Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

Остерегайтесь белок 😂💕 что следующее? 👀Талия или отеки ? ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

МЕНЮ🫰🏼✨👇🏼🙌 Завтрак Овсянка из хлопьев длительной варки (от 15 минут) — именно они дают сытость и ровную энергию, а не скачки. Варим на воде или молоке, в конце вмешиваем: • половину банана кружочками • горсть орехов • 1 яйцо + 2 белка (можно сделать нежный омлет и положить сверху) Получается кремово, сытно и очень «тело благодарит отсутствием бочков» Обед Коричневые макароны (цельнозерновые) Сочная куриная грудка, обжаренная или запечённая со специями 30–40 г сыра — для вкуса и удовольствия Большой салат ~150 г (листья, огурцы, помидоры, зелень) И маленький сникерс — чтобы ты была счастлива и без ночных набегов. Ужин Запечённая тортилья с начинкой: • говядина • овощи (перец, помидоры, листья салата, немного соуса) Сворачиваем, отправляем в духовку до хруста — и получается тёплый, ароматный, очень «ммм»-ужин без тяжести. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Для разнообразия ✨✍🏼✍🏼✍🏼 1 вариант осанки Что делать: Упражнения как на видео 🤌 1. Сведение лопаток в наклоне Руки тянем назад, как будто открываем грудь, шея длинная. → включает верх спины, расправляет плечи, улучшается отток от лица. 2. Дыхание в рёбра в положении сидя с лёгким наклоном назад Медленный вдох в бока, длинный выдох, живот мягко подтягивается. → активируется глубокий пресс, живот начинает «собираться» изнутри. ⸻ 2 вариант осанки Что делать: Упражнения как на видео 🤌 1. Подкрутка таза лёжа (поясница прижата, таз чуть подкручиваем) Медленно, с дыханием. → снимает избыточный прогиб, включает нижний пресс. 2. Отведение ноги назад из положения на четвереньках с нейтральной спиной Без прогиба, корпус стабильный. → включает ягодицы, разгружает поясницу и улучшает циркуляцию в ногах. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕

💚 РЕЦЕПТЫ С КЛЕТЧАТКОЙ 🥗 1. Лёгкий салат капуста + морковь + огурец + масло 👉 помогает чувствовать лёгкость после еды ⸻ 🥗 2. Чечевица с овощами чечевица + помидоры + огурцы + зелень + масло 👉 сочетание клетчатки и лёгкости ⸻ 🥕 3. Перекус яблоко + орехи + творог 👉 помогает дольше сохранять ощущение сытости ⸻ 🌽 4. Гарнир с овощами рис/картофель + овощи + зелень 👉 делает приём пищи более насыщенным ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

МММ… РЕЦЕПТЫ ✍🏼😍 1. Ягодное прозрачное «как витраж» Ингредиенты: • 300 мл воды • 1 ч. л. агар-агара (или 10 г желатина) • Подсластитель по вкусу • Горсть малины / черники / клубники Как готовить: 1. Воду довести до кипения. 2. Вмешать агар, проварить 1–2 минуты. 3. Добавить подсластитель. 4. В формы разложить ягоды. 5. Залить горячей жидкостью. 6. Остудить, в холодильник на 30–40 мин. 👉 Получается как драгоценные камни в стекле. ⸻ 2. Лимонно-мятное «детокс-желе» Ингредиенты: • 300 мл воды • Сок ½ лимона • Листья мяты • Агар / желатин • Подсластитель Как готовить: 1. Завари мяту кипятком, дай настояться. 2. Процеди, добавь лимонный сок. 3. Раствори агар или желатин. 4. Подсласти. 5. Разлей по формам, можно кинуть дольку лимона. 👉 Освежает как спа для мозга- как бы ничего себе! ⸻ 3. Вишнёвое «десерт как из ресторана» Ингредиенты: • 200 мл воды • 100 мл сока вишни без сахара (разбавленного) • Агар / желатин • Подсластитель • Несколько вишенок Как готовить: 1. Смешать воду и сок. 2. Растворить желирующий агент. 3. Добавить подсластитель. 4. Выложить вишни в бокалы, залить. 👉 Визуально как дорогой мусс, по калориям нэма 😎 ⸻ 4. Кокосово-ванильное «обманка под панна-котту» Ингредиенты: • 200 мл воды • 100 мл кокосовой воды (без сахара) • Ваниль • Агар / желатин • Подсластитель • Пару ягод сверху Как готовить: 1. Нагреть воду + кокосовую воду. 2. Растворить агар. 3. Добавить ваниль и подсластитель. 4. Разлить в креманки. 5. Сверху — 2–3 ягоды. 👉 Вкус «десерт», ощущение — «я чувствую стройность и живу красиво» ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

➕ Дополнительно 4️⃣ Круги по часовой стрелке — ладонь на живот — мягко ведёшь круг (по ходу кишечника) ⏱ 30–60 сек ⸻ 5️⃣ Колени к себе (сидя или лёжа) — подтянула колени — обняла — на выдохе мягко прижала ⏱ 20–30 сек ⸻ 6️⃣ Дыхание в рёбра (сидя) — руки на рёбра — вдох — расширяешь в стороны — выдох — собираешь ⏱ 30–60 сек ⸻ ⚠️ Важно — делай мягко, без давления — живот расслаблен ⸻ 👉 попробуй 2–3 техники и сделай 2–3 минуты ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Пробуем,девочки💕 что следующее ТАЛИЯ ИЛИ ЯГОДИЦЫ? ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Как начать 🙏🏼✍🏼✍🏼✍🏼🔻🔻 1. Не урезай — добавь. Сначала добавь белок в каждый приём пищи (яйца, рыба, мясо, творог, протеин). И свежие овощи по чуть чуть 🤏 2. Убери хаотичные перекусы. Оставь 3 приёма пищи + 0–1 осознанный перекус. Перекусы каждые 2 часа = расшатанный аппетит и задержка воды 3. Собери тарелку по формуле: Белок + углеводы + жиры + овощи/ ягоды Не исключай, а балансируй. 4. Воду не лей насильно. Пей по жажде + стакан утром и между приёмами пищи. 5. Сладкое и вкусное оставь. Оставь 150–250 ккал в день идеально, иногда больше тоже ок 6. Не снижай калории резко. Дай себе неделю на переход, не нужно идеально, нужно эффективно в долгосрочной перспективе ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕

Пробуем,девочки💕 Что следующем будем разбирать ? 😏 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

1. Картошка как в ресторане + курица в глазури + квашеная капуста Картошка: Отвари до полуготовности, слей воду, подсуши. Потом на сковороде: сливочное масло (5-7 гр)+ чеснок + тимьян. Закинь картошку, раздави слегка, чтобы были трещинки, обжарь до золотой корки. В конце — соль, чёрный перец, капля лимонного сока. Белок: Куриное бедро на пополам с грудкой без кожи. Маринад: соевый соус + мёд + горчица + паприка. Запеки до липкой карамельной корочки. Салат: Квашеная капуста + тёртая морковь + немного мёда + нерафинированное масло 5-7 гр. Кисло-сладко-хрустяще — как надо к жирной картошке. ⸻ 2. Картофель + лосось + свёкла Картошка: Запекай дольками с оливковым маслом, солью, чесноком и копчёной паприкой. В конце посыпь пармезаном(20-30 гр), чтобы он подплавился и дал корочку. Белок: Лосось обжарь на сухой сковороде, в конце добавь лимон. Салат: Свёкла сырая, тонко натёртая, + капуста + яблочный уксус + мёд + горчица. Хрустит, сладко, кисло, идеально балансирует жир рыбы. ⸻ 3. Пюре как облако + тефтели в соусе + капустный краш Картошка: Пюре чуть молочка взбитое блендером. Щепоть мускатного ореха — и оно становится “как в французском ресторане”. Белок: Тефтели из индейки или говядины, тушёные в соусе: томат + чеснок + немного соевого соуса + капля мёда. Салат: Капуста + морковь + укроп + сметана 15%+ лимон + соль. Холодный, хрустящий, контраст к тёплому пюре. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

1️⃣ Перекаты Каждый день делаем по 15 перекатов в одну сторону — выг0няем лишнюю жидкость и «лишние пары ушей» 💦 2️⃣ От трущихся историй Вечером, перед сном. По 10 раз, если легко — по 15. Если тяжело — делай столько, сколько получается, но регулярно. 3️⃣ Ягодичный мостик 🍑 Утром или вечером перед сном. Чтобы ягодицы были весёлые: «здравствуй, мир». Делаем аккуратно, с паузой вверху и ощущением, что включаются именно ягодицы, а не поясница. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Этот ролик — не про то, чтобы пumь. Я HE призываю и HE поддерживаю упoтрeблeниe aлkoгoля. Это про другое: если ты уже выбрала бокал — важно, чем ты это сопровождаешь. Я за то, чтобы не усугублять последствия едой 🙏🏼🙏🏼🙏🏼 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Пробуем девочки 💅✍️ ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌

1. 🥐 Яйцо + творожный крем Яйцо варёное / омлет, мягкий творог 2–5% + капля горчицы, огурец, зелень. Если суховато - чайная ложка авокадо или йогурта. 2. 🥐 Тунец протеиновый Тунец в собственном соку, греческий йогурт 2–3%, огурец, красный лук, лимон, укроп. 3. 🥐 Креветки + сливочная нотка Креветки, авокадо 20–30 г, лист салата, лимон. Очень ресторанно, но легко. 4. 🥐 ПП-ветчина + моцарелла light Ветчина из индейки / курицы, моцарелла light или рикотта 30–40 г, помидор, руккола. Прогреть — будет как панини. 5. 🥐 Курица сочная Запечённая куриная грудка, соус: йогурт + чеснок + паприка, огурец, капуста или айсберг. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

☝🏻Упражнения на пресс НЕ делаем каждый день - будет обратный эффект 😳 Как : 1-2 раза в неделю 🙏🏼 Пробуем девочки💃💅✨ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

ВЕРХ Активность: – 30 минут ходьбы без перерыва – прогулки после еды 5-10 минут – регулярное движение в течение дня, не сидеть долго без перерыва Жидкость: – 30–35 мл на кг веса – пить равномерно в течение дня – стакан воды утром, вода между приёмами пищи НИЗ Активность: – шаги каждый день – упражнения и движения для ног и таза – лёгкая растяжка, чтобы улучшать крово- и лимфоток Жидкость: – около 35 мл на кг веса – достаточное потребление воды в течение дня – продукты с калием для баланса жидкости Скини фэт Активность: – 5-10 тыс шагов в день, – регулярные силовые тренировки – не уходить в полностью сидячий режим Жидкость: – вода между приёмами пищи – поддерживать стабильное питьё в течение дня ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

МЕНЮ 💕😎🍳 Завтрак Тост с тунцом и авокадо + капучино • Хлеб — 1–2 кусочка • Авокадо — 2 -4 дольки • Тунец — 30–50 г • Огурец — 80 г, свежий, хрустящий • Капучино 👉 Как собрать: Хлеб слегка подсуши, сверху авокадо, потом тунец, рядом огурец. Просто, сытно, не грузит желудок и не охото сладкое ⸻ 🍽 Обед Картошка с бедром индейки + свежие овощи + шоколад • Картошка — запечённая или отварная • Бедро индейки — сочное, без фанатизма • Масло — немного, 1 ч. л. • Шоколад — 30 гр, без чувства вины 👉 Смысл обеда: Сытно, плотно, по-человечески. Есть и углеводы, и белок, и жиры — без качелей и коварного вечера ⸻ 🌙 Ужин Сочная куриная грудка + шаурма-соус + свежие овощи Как сделать грудку сочной: • Нарежь крупными кубиками • Посоли после приготовления • Готовь быстро: либо на хорошо разогретой сковороде 5–7 минут, либо запекай в фольге / рукаве • В конце — накрой крышкой и дай «дойти» 3–5 минут Соус для шаурмы (вкусный, не скучный): • Йогурт или сметана • Кетчуп • Чеснок • Немного лимонного сока • Щепотка копчёной паприки 👉 Итог ужина: Лёгкий, сочный, кайфовый. Без тяжести и набегов на холодильник, хоть бег как активность неплоха 🤭🤭 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Супер шаги от полосок и лишней воды 👇 1️⃣ Крем лучше холодный Подержи в холодильнике. Холод снимает 0тёчность и лицо сразу выглядит «собраннее». 2️⃣ Крема много не надо Горошины достаточно. Толстый слой не работает лучше — он просто лежит. 3️⃣ Жирный крем ≠ полезный крем Если крем как масло и лицо под ним «плывёт» Ищи лёгкую текстуру, чтобы коже было комфортно. 4️⃣ Массаж — не трём, а ведём От носогубки — к виску. От центра — к ушам. Мягко, без растягивания, 1–2 минуты. 5️⃣Чуть размять шею, спокойно подышать — и кожа уже выглядит лучше, чем после «100 средств». Пробуем ☺️💃 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

🥗 ВАРИАНТ 1— ТУНЕЦ + ХРУСТ • хлеб • тунец — 100 г • огурец • зелень • лимонный сок • немного масла — 5 г 👉 свежо, вкусно, без воды. Классика 🌶 ВАРИАНТ 2— ИНДЕЙКА + ГОРЧИЦА • хлеб • индейка — 100–120 г • листья салата • помидор • немного горчицы ⸻ 🔥 ВАРИАНТ 3— ТЁПЛЫЙ С КУРИЦЕЙ • хлеб • курица — 100 г • тёплые овощи (кабачок/перец) • масло — 5 г 👉 ощущение нормальной еды, не перекуса ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

РЕЦЕПТЫ 🙌💕 🥞 СЫРНИКИ • творог 5% • яйцо • мука: 50% обычная + 50% цельнозерновая • щепотка соли Обжарить на антипригарной сковороде без масла или с минимальным количеством. Как есть: • сметана 15% — 1–2 ст. л. • ягоды 50–70 г (черника, клубника, малина) 👉 соль + сметана у6ирают водянистость и «пухлость», сырники становятся сытной едой и а вкус десерта ⸻ 🍫 СНикЕРС + ПРОТЕИН • Сникерс + протеин • в протеин можно добавить: • немного ягод • или чуть овсянки 👉 так сладкое не уводит в сладкий угар. ⸻ ☕ КОФЕ НА ПЕРЕКУС Кофе сам по себе — не еда. Минимум, что добавить: • 30 г твердого сыра или • КРУАССАН С ТУНЦОМ • без начинки • без глазури • обычный, не сладкий Начинка: • тунец • овощи • 1 яйц0 ⸻ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit