Упражнения и тренировки при болях в пояснице
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать массажёр для спины: https://tvoytrener.com/www/int/trenajer.html 2. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 3. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 4. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 5. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 6. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Введение 01:40 Какие упражнения исключить? 06:04 Какие упражнения необходимо добавить? 08:11 Снятие спазма мышц спины 11:03 Итог + лайфхак В целом задача каждой тренировки — убрать упражнения, которые травмируют поясницу, то есть движения с высокой и специфической осевой нагрузкой. Вместо них нужно добавить упражнения, которые укрепляют мышцы спины, но не перегружают позвонки. К таким относятся гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, а также становая тяга на одной ноге. В последнем упражнении обычно используются небольшие веса, и оно хорошо включает поясницу. Но если какое-то из этих движений вызывает боль, его лучше исключить. Важно понимать: одних упражнений может быть недостаточно. Если в пояснице уже есть спазм, его нужно не только не провоцировать, но и отдельно убирать. Один из самых доступных способов — массаж. Самый простой вариант самопомощи — вис на турнике. Нужно просто повиснуть и постараться максимально расслабить руки, ноги и спину. Для этого перекладина должна быть на такой высоте, чтобы ноги не касались пола, иначе полностью расслабиться не получится. Тогда лучше удается снять лишнее напряжение, в том числе в пояснице. Но такой способ подходит не всем. Хотя для большинства людей вис дает положительный эффект, в некоторых случаях он может, наоборот, ухудшить состояние. Поэтому применять его нужно осторожно, внимательно отслеживая свои ощущения. Если вис помогает, его можно делать в начале и в конце каждой тренировки. То есть задача сейчас не только в том, чтобы укреплять мышцы поясницы, но и в том, чтобы уменьшать избыточный спазм. Кроме того, для расслабления мышц могут подойти валики. Можно использовать ручные массажные ролики или специальные приспособления для раскатывания мышц. Главная идея в том, чтобы сочетать два подхода: исключить упражнения, перегружающие поясницу, и добавить безопасные способы укрепления и расслабления мышц спины.
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать массажёр для спины: https://tvoytrener.com/www/int/trenajer.html 2. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 3. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 4. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 5. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 6. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Введение 01:40 Какие упражнения исключить? 06:04 Какие упражнения необходимо добавить? 08:11 Снятие спазма мышц спины 11:03 Итог + лайфхак В целом задача каждой тренировки — убрать упражнения, которые травмируют поясницу, то есть движения с высокой и специфической осевой нагрузкой. Вместо них нужно добавить упражнения, которые укрепляют мышцы спины, но не перегружают позвонки. К таким относятся гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, а также становая тяга на одной ноге. В последнем упражнении обычно используются небольшие веса, и оно хорошо включает поясницу. Но если какое-то из этих движений вызывает боль, его лучше исключить. Важно понимать: одних упражнений может быть недостаточно. Если в пояснице уже есть спазм, его нужно не только не провоцировать, но и отдельно убирать. Один из самых доступных способов — массаж. Самый простой вариант самопомощи — вис на турнике. Нужно просто повиснуть и постараться максимально расслабить руки, ноги и спину. Для этого перекладина должна быть на такой высоте, чтобы ноги не касались пола, иначе полностью расслабиться не получится. Тогда лучше удается снять лишнее напряжение, в том числе в пояснице. Но такой способ подходит не всем. Хотя для большинства людей вис дает положительный эффект, в некоторых случаях он может, наоборот, ухудшить состояние. Поэтому применять его нужно осторожно, внимательно отслеживая свои ощущения. Если вис помогает, его можно делать в начале и в конце каждой тренировки. То есть задача сейчас не только в том, чтобы укреплять мышцы поясницы, но и в том, чтобы уменьшать избыточный спазм. Кроме того, для расслабления мышц могут подойти валики. Можно использовать ручные массажные ролики или специальные приспособления для раскатывания мышц. Главная идея в том, чтобы сочетать два подхода: исключить упражнения, перегружающие поясницу, и добавить безопасные способы укрепления и расслабления мышц спины.